Masalah buang air besar (BAB) yang tidak lancar atau sembelit bisa dialami oleh siapa saja, baik anak-anak, dewasa, maupun orang tua. Kondisi ini tidak hanya menyebabkan rasa tidak nyaman, tetapi juga dapat mempengaruhi kualitas hidup dan kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Sembelit biasanya ditandai dengan BAB yang jarang, sulit, atau disertai rasa sakit. Untungnya, ada beberapa cara efektif yang bisa membantu melancarkan BAB dan menjaga kesehatan pencernaan. Berikut adalah beberapa tips untuk melancarkan BAB tanpa macet.
1. Tingkatkan Asupan Serat
Salah satu cara paling efektif untuk melancarkan BAB adalah dengan meningkatkan asupan serat dalam diet harian Anda. Serat membantu memperlancar proses pencernaan dengan menambah volume pada feses dan merangsang pergerakan usus. Ada dua jenis serat yang penting: serat larut dan serat tidak larut.
- Serat larut: Ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Serat ini membantu menyerap air dan membentuk gel yang membuat feses lebih lunak dan mudah dikeluarkan.
- Serat tidak larut: Terdapat dalam gandum utuh, biji-bijian, dan sayuran hijau. Serat ini membantu mempercepat pergerakan feses melalui usus besar.
Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari dari berbagai sumber, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
2. Perbanyak Minum Air Putih
Kekurangan cairan dalam tubuh bisa menjadi salah satu penyebab sembelit. Jika tubuh tidak terhidrasi dengan baik, usus akan menyerap lebih banyak air dari feses, sehingga membuatnya lebih keras dan sulit untuk dikeluarkan. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda minum cukup air setiap hari.
Disarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air putih setiap hari. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak serat, pastikan untuk juga meningkatkan asupan air karena serat memerlukan air untuk bekerja dengan baik dalam melancarkan pencernaan.
3. Aktif Bergerak dan Berolahraga
Kurangnya aktivitas fisik juga dapat memperlambat pergerakan usus dan menyebabkan sembelit. Olahraga teratur membantu merangsang otot-otot di usus, sehingga pergerakan feses menjadi lebih lancar. Bahkan, aktivitas ringan seperti berjalan kaki dapat membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.
Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, baik itu berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau aktivitas fisik lain yang Anda sukai. Aktivitas fisik tidak hanya baik untuk melancarkan pencernaan tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan.
4. Konsumsi Probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang hidup di usus dan membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus. Salah satu penyebab sembelit bisa jadi adalah ketidakseimbangan bakteri baik di usus. Probiotik dapat membantu memperbaiki pencernaan dan meningkatkan frekuensi serta kualitas BAB.
Probiotik bisa didapatkan dari makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, atau sauerkraut. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen probiotik jika diperlukan, tetapi sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jenis probiotik yang tepat untuk kondisi Anda.
5. Jangan Menunda Keinginan BAB
Menunda buang air besar saat merasa ingin bisa memperburuk masalah sembelit. Ketika keinginan untuk BAB ditunda, feses akan tetap berada di usus lebih lama, di mana usus akan menyerap lebih banyak air dari feses. Hal ini menyebabkan feses menjadi lebih keras dan sulit untuk dikeluarkan.
Pastikan untuk segera pergi ke toilet saat merasa ingin BAB dan luangkan waktu yang cukup untuk proses ini tanpa terburu-buru. Jadikan kebiasaan untuk tidak menahan keinginan buang air besar demi menjaga kelancaran pencernaan.
6. Perhatikan Pola Makan
Selain serat, penting untuk memperhatikan makanan lain yang dapat mempengaruhi pencernaan. Hindari makanan yang tinggi lemak, gorengan, makanan olahan, serta makanan yang rendah serat, karena jenis makanan ini dapat memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan risiko sembelit.
Sebaliknya, tambahkan makanan kaya cairan dan serat, seperti buah-buahan berair (seperti semangka dan jeruk), sayuran hijau, dan biji-bijian utuh ke dalam pola makan harian Anda. Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dan seimbang akan membantu menjaga kesehatan pencernaan dan melancarkan BAB.
7. Gunakan Pencahar Secara Bijak
Pencahar (laksatif) mungkin diperlukan dalam beberapa kasus sembelit yang parah atau jika perubahan pola makan dan gaya hidup tidak cukup membantu. Namun, penggunaan pencahar harus dilakukan secara hati-hati dan hanya digunakan dalam jangka pendek.
Terlalu sering menggunakan pencahar dapat membuat usus menjadi terbiasa dan bergantung pada obat, sehingga bisa memperburuk sembelit dalam jangka panjang. Jika Anda perlu menggunakan pencahar, konsultasikan dengan dokter mengenai jenis yang aman dan dosis yang tepat untuk kondisi Anda.
8. Cobalah Teh Herbal atau Suplemen Alami
Beberapa jenis teh herbal, seperti teh senna atau teh peppermint, telah dikenal memiliki sifat pencahar alami yang bisa membantu melancarkan BAB. Teh ini dapat merangsang pergerakan usus dan meredakan kembung serta ketidaknyamanan yang terkait dengan sembelit.
Selain itu, suplemen alami seperti psyllium husk atau minyak zaitun juga dapat membantu memperlancar pencernaan dan meringankan sembelit. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen ini untuk memastikan keamanan dan dosis yang tepat.
Sembelit bisa menjadi masalah yang mengganggu, tetapi dengan mengikuti beberapa cara sederhana seperti meningkatkan asupan serat, memperbanyak minum air, dan menjaga aktivitas fisik, Anda dapat melancarkan BAB tanpa macet. Jangan lupa untuk mendengarkan tubuh Anda dan segera pergi ke toilet saat merasa ingin buang air besar. Jika sembelit tetap berlanjut meskipun telah mengubah gaya hidup dan pola makan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan yang lebih tepat.
Yuk dapatkan informasi selengkapnya terkait obat, suplemen, vitamin, artikel kesehatan, dan seputar kefarmasian dengan mengunjungi laman https://pafikotaende.org/ sebagai laman resmi organisasi Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI).
